Jak jeść, żeby być sytym, ale nie przejedzonym? - Catering Dietetyczny Tummy Heaven

Jak jeść, żeby być sytym, ale nie przejedzonym?

Zapewne każdy z nas choć raz w życiu doświadczył uczucia przejedzenia – stanu niosącego za sobą szereg negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia, wśród których należy wymienić: brak sił witalnych, złe samopoczucie, problemy ze snem, dolegliwości ze strony układu trawiennego, a także większe ryzyko nadwagi i otyłości. Zatem co robić, by się najadać, ale nie przejadać? Pewnie myślisz teraz sobie: „jak to co – wystarczy po prostu wcześniej skończyć jedzenie”. Otóż, nie dla wszystkich jest to takie proste i oczywiste. Podpowiadamy, jak jeść, by czuć się sytym, ale nie przejedzonym.

Jedz powoli

Trawienie niektórych składników pożywienia rozpoczyna się już w ustach. Zawarta w ślinie amylaza zamienia znajdujące się w produktach żywnościowych węglowodany złożone w cukry, które zaspokajają głód, i przyczyniają się do zwiększenia wchłaniania białek, tłuszczów i minerałów. Wszystkie posiłki powinniśmy zjadać powoli, dokładnie przeżuwając i delektując się każdym kawałkiem. Jedz małymi kęsami, używaj nie tylko zębów, ale też języka i podniebienia, a w czasie przeżuwania – odłóż sztućce. Czy wiesz, że każdy kęs powinieneś przeżuć około 30-40 razy? Pozwól obecnym w ślinie enzymom trawiennym rozpocząć trawienie. Długo przeżuwając każdy kawałek, dajesz organizmowi sygnał, by przygotował się na przyjęcie pokarmu, czyli wytworzył kwasy żołądkowe. Nie bierz do ust kolejnej porcji jedzenia, jeśli jeszcze nie skończyłeś poprzedniej. Dokładne gryzienie i powolne jedzenie jest niezwykle ważne, bowiem żołądek z kilkunastominutowym opóźnieniem przesyła do mózgu informację o tym, że jest pełny.

Jedz wszystkimi zmysłami

W proces jedzenia zaangażuj wszystkie zmysły, nie tylko zmysł smaku. Spraw, by przygotowana przez Ciebie potrawa miała niepowtarzalny aromat oraz podaj ją w taki sposób, by nasycić swój wzrok. Na Twoim talerzu nie powinno zabraknąć kolorowych warzyw i owoców, które nie dość, że dostarczają organizmowi cennych minerałów i witamin, to dodatkowo oszukują mózg, przekazując mu informację o ogromnej ilości smakołyków do zjedzenia. Potrawa powinna kusić swym smakiem, zapachem i atrakcyjnie prezentować się na talerzu.

Jedz regularnie

By fizycznie poczuć głód, a następnie uczucie najedzenia się, powinieneś jeść regularnie w odpowiednich odstępach czasu. Dzięki temu nauczysz się postrzegać swój próg sytości, a także uregulujesz metabolizm.

Nie jedz przed telewizorem, laptopem, telefonem

Spożywając posiłek, nie korzystaj jednocześnie z laptopa, telefonu czy telewizora. To rozpraszacze, które nie pozwalają nam się skupić na smaku potrawy, a dodatkowo przyczyniają się do tego, że jemy szybciej i więcej.

Wypijaj odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia

By nasz organizm prawidłowo funkcjonował, musimy mu dostarczać około 2,5 litrów płynów dziennie. Wskazuje się, że częstym powodem przyjmowania zbyt dużej ilości pokarmów, czyli przejadania się, jest zbyt mała ilość wody w diecie. Dlatego warto zwiększyć porcję spożywanych wywarów czy zup, a pomiędzy posiłkami najlepiej pić wodę mineralną.

W tym miejscu warto podkreślić, że nie zaleca się popijania posiłków, bowiem przyczynia się to do rozrzedzania kwasów żołądkowych, a w konsekwencji – spowolnienia trawienia. Warto jednak wypić wodę, ale na pół godziny przed przystąpieniem do jedzenia. Wówczas szybciej poczujemy się nasyceni.

Rób przerwę w połowie posiłku

Mając puste usta i z odłożonymi sztućcami na stole zadaj sobie pytanie – czy nadal jestem głodny? Jeśli czujesz się nasycony, zakończ spożywanie posiłku, jeśli nie – kontynuuj jedzenie. Najlepszym czynnikiem wskazującym, czy jesteśmy już syci jest określenie przyjemności, jaką daje nam jedzenie. Jeśli czujemy, że w danej chwili nie sprawia ono nam tak dużej radości, jak przed chwilą, to oznacza, iż jesteśmy już wystarczająco najedzeni i czas zakończyć posiłek. Ponadto w dokonaniu oceny sytości może Ci pomóc skala głodu, o której mowa poniżej.

Oceń swój głód

Przed posiłkiem, jak i w czasie jego trwania, wsłuchuj się w swój organizm i dokonuj oceny swojego głodu wedle następującej skali:

  • 1-3 – jestem głodny jak wilk, zjadłbym wszystko;
  • 3-5 – czuję głód;
  • 5-7 – w zasadzie to już mógłbym zakończyć spożywanie posiłku;
  • 7-10 – w ogóle nie jestem głodny, ale jeszcze jeden mały kęs albo i dwa zmieszczę;
  • powyżej 10 – zaraz pęknę!

Jeśli oceniłeś swój głód na 3 to oznacza, że musisz coś zjeść, ale organizm nie potrzebuje ogromnej ilości pożywienia. Jeśli Twój głód jest na 4-5 – weź ostatni kęs, rozsmakuj się w nim i zakończ już posiłek. Wystawiłeś sobie ocenę 6-7? Jeśli tak – przejadłeś się. Nie obwiniaj się jednak, bowiem potrzeba czasu, by wdrożyć w życie przedstawione powyżej zasady, nauczyć się dokonywać prawidłowej oceny swojego apetytu i wreszcie – najadać się, ale nie przejadać.

  • Twój koszyk jest pusty.