Budowanie masy mięśniowej – przydatne wskazówki - Catering Dietetyczny Tummy Heaven

Budowanie masy mięśniowej – przydatne wskazówki

Intensywnie trenujesz, a mięśni jak nie było, tak nie ma? Być może problem tkwi w złych nawykach żywieniowych i niewłaściwej diecie. Nie zbudujesz masy mięśniowej, jeśli nie będziesz się odpowiednio odżywiał i dostarczał swojemu organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych. Podpowiadamy, co i ile jeść, by móc cieszyć się muskularnym ciałem.

Budowanie masy mięśniowej a dieta

Codzienne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych wpływa na jego prawidłowy rozwój i funkcjonowanie. Osoby, które są aktywne fizycznie, często i intensywnie trenują, muszą wiedzieć, że ich zapotrzebowanie zarówno na energię, jak i na składniki odżywcze jest znacznie wyższe. Dlatego wszyscy, którzy ćwiczą nie mogą zapominać o prawidłowo zbilansowanej diecie, czyli takiej, która będzie dostarczała organizmowi określonej ilości: energii, białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Szczególnie powinny o tym pamiętać osoby, którym zależy na budowie masy mięśniowej – jest to możliwe do osiągnięcia tylko wtedy, gdy połączymy treningi z właściwą dietą.

Nadwyżka kaloryczna to podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Co to właściwie oznacza? Osoby chcące zbudować mięśnie, które intensywnie trenują, muszą w ciągu dnia przyjmować więcej kalorii, niż ich organizm wykorzystuje. Kluczowym aspektem jest jednak źródło tych kalorii. Przyjmując dziennie 3000 kcal w postaci fast foodów czy słodyczy z pewnością doprowadzisz do wzrostu, ale tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. By zbudować mięśnie, należy dostarczać organizmowi energii pochodzącej z wartościowych produktów. Jeśli do tej pory nie przywiązywałeś wagi do tego, co jesz, natychmiast zmień swoje nawyki żywieniowe, a zaobserwujesz zmiany nie tylko w budowie swego ciała, ale będziesz też cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. W ciągu dnia spożywaj pięć posiłków i szósty po treningu. Powinien być bogaty w białko i węglowodany.

Jakie składniki odżywcze i w jakich ilościach dawać organizmowi, by zbudować masę mięśniową?

  • Białko – to składnik, który znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Doskonałym źródłem białka pełnowartościowego są: jaja, drób, mleko oraz ryby. Jednak organizm potrzebuje również białka niepełnowartościowego, czyli pochodzenia roślinnego, którego źródłem są: kasze, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, np. słonecznika czy pestek dyni. Ile białka powinna spożywać osoba, której trening ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej? Optymalnym spożyciem jest 1,8 – 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę.
  • Węglowodany – są niezwykle ważne w diecie osób aktywnych fizycznie, bowiem stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni i chronią organizm przed spalaniem białka w celach energetycznych. W dziennym jadłospisie powinny znajdować się przede wszystkim węglowodany złożone, które mieszczą się w: kaszach, ryżu, płatkach owsianych i żytnich oraz pieczywie razowym czy wieloziarnistym. Unikajmy węglowodanów prostych zawartych, np. w słodyczach. W czasie budowania masy mięśniowej należy spożywać 6 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę.
  • Tłuszcze – to składniki, które są również niezbędne w diecie na masę mięśniową, ponieważ są źródłem składników biochemicznych służących do produkcji hormonów. Należy spożywać tłuszcze nienasycone, czyli tzw. dobre tłuszcze, które dzielą się jednonienasycone i wielonienasycone, czyli kwasy omega-3 i omega-6. Jednonienasycone znajdziemy w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado czy orzechach. Z kolei źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, jaja, soja i siemię lniane, a omega-6 – oleje: kukurydziany, słonecznikowy i arachidowy. Należy unikać, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tłuszczy nasyconych, które mieszczą się w czerwonym, tłustym mięsie czy smalcu i tłuszczy trans – zawartych szczególnie w margarynach. Podczas budowy mięśni należy przyjmować 0,8-1 g tłuszczy na kilogram masy ciała na dobę.
  • Składniki mineralne i witaminy – ich również nie powinno zabraknąć w diecie. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do intensywnego wytwarzania szkodliwych dla naszego zdrowia wolnych rodników, dlatego też należy dostarczyć organizmowi antyoksydantów, czyli składników neutralizujących wolne rodniki. Najważniejszymi przeciwutleniaczami żywieniowymi są: witamina A, E, C, beta karoten i selen. Osoby trenujące mają również zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne, które tracą w wyniku pocenia się. Dlatego należy pamiętać o piciu wody mineralnej w ilości około 3 litrów dziennie.

Chyba nie trzeba już nikogo dłużej przekonywać, że sam trening nie wystarczy, by zbudować masę mięśniową. Dopiero zmiana nawyków żywieniowych, racjonalna i odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pomoże Ci zrealizować założone cele i marzenia o wyrzeźbionej sylwetce.

  • Twój koszyk jest pusty.